Niezależnie od tego, czy optymalizujesz swoje wyniki, czy chcesz, aby Twój wyścig był łatwiejszy, istnieją pewne zmiany w odżywianiu, które mogą zrobić WIELKĄ różnicę w Hyrox! Oto kilka wskazówek dotyczących odżywiania, aby uczynić udział w tym wyzwaniu odrobinę łatwiejszym.
Zapotrzebowanie żywieniowe na Hyrox
Hyrox wymaga sprawności aerobowej i siły. Oznacza to wytrzymałość i trening siłowy w tym samym czasie. Trening wytrzymałościowy i wzrost mięśni nie występują razem. Spójrz na najlepszych maratończyków. Mają minimalną masę mięśniową. To jest sylwetka, którą trening wytrzymałościowy daje, jeśli odżywianie jest zoptymalizowane w celu cofnięcia zmian hormonalnych i umożliwienia wzrostu mięśni.
Budowanie mięśni poprzez trening wytrzymałościowy
Przede wszystkim musisz jeść wystarczająco dużo kalorii w postaci węglowodanów, a następnie jeść wystarczająco dużo białka. Zignoruj każdego, kto mówi ci, że węglowodany i cukier są złe. W tym scenariuszu są one wymagane do zasilania intensywnych ćwiczeń. Przeczytaj poprzedni artykuł o dietach wysokotłuszczowych, aby uzyskać więcej informacji.
Jeśli spożywasz białko bez wystarczającej ilości energii, twoje ciało wykorzysta je jako paliwo, a nie jako budulec mięśni. Dlatego spożywanie wystarczającej ilości kalorii w węglowodanach jest priorytetem, a następnie spożywanie białka. Pozwala to na jednoczesne budowanie siły i wytrzymałości. Zobacz poniższą tabelę, która pokazuje węglowodany potrzebne w diecie w odniesieniu do objętości treningu. Prawdopodobnie jest to więcej, niż się spodziewałeś.
Doświadczyłem tych samych wyzwań podczas treningu jako elitarny wioślarz: wymagana jest siła i wytrzymałość. Objętość spożywanego jedzenia jest ogromna. Jeśli masz problem ze spełnieniem zapotrzebowania na energię, spożywając tylko węglowodany i białko, uwzględnij w swojej diecie więcej tłuszczu. Tłuszcz jest najbardziej energetyczną cząsteczką, zawierającą ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany lub białko. Możesz również częściej włączać do swojej diety napoje kaloryczne. Są one łatwiejsze do spożycia, gdy jesteś zmęczony.
Tabela czynników Atwatera z: Grande, F. (2020). Pacific Nutrient Database User Guide. Pacific Nutrient Database User Guide, listopad. https://doi.org/10.4060/cb0267en
Potrzebujesz węglowodanów
Hyrox jest intensywny. Wysoka intensywność potrzebuje cukru, aby się zasilić. Twoje ciało ma 2 główne źródła paliwa: tłuszcz i węglowodany. Są one wykorzystywane w równowadze. Przy niskiej intensywności, gdy energia jest potrzebna powoli i jest dużo tlenu, wykorzystywane są tłuszcze. Przy wysokiej intensywności wykorzystywane są węglowodany. Cukry są preferowanymi węglowodanami, ponieważ są szybko zużywane. Podczas spożywania cukru podczas ćwiczeń używaj cukrów szybko uwalnianych, aby uniknąć problemów jelitowych lub braku energii. Glukoza i maltodekstryna są najlepszym wyborem, ponieważ są najłatwiej wchłaniane. Jeśli możesz, jedz glukozę lub maltodekstrynę podczas wydarzenia, aby poprawić swoje osiągi. Zwiększą one energię dostarczaną do mięśni i mózgu, dzięki czemu poczujesz się bardziej energiczny. Jeśli spożywasz odżywianie podczas wydarzenia, dąż do 60 g glukozy lub maltodekstryny na godzinę.
Kofeina
Kofeina zwiększa tętno, zapobiega niektórym uczuciom zmęczenia, zwiększa motywację i może zwiększyć dostępność węglowodanów i spalanie tłuszczu. Wszystkie te substancje mogą mieć działanie poprawiające wydajność. Zalecana dawka to 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała na godzinę przed wydarzeniem. Jeśli jednak unikasz kofeiny przez kilka tygodni przed wydarzeniem, będziesz mieć niższą tolerancję i będziesz reagować na znacznie mniejsze ilości.
Panować nad sobą
Ćwiczenia o wysokiej intensywności wytwarzają dużo ciepła w ciele. Twoje ciało jest tylko w 25% wydajne w przekształcaniu energii w ruch. Pozostała część energii to ciepło. Jeśli twoje ciało się przegrzeje, nie będzie w stanie już działać. Twój mózg zaczyna mówić twojemu ciału, aby przestało ćwiczyć, ponieważ ciepło może zacząć je uszkadzać. Aby schłodzić ciało, krew przepływa do skóry, aby schłodzić się przez powietrze i uwolnić wodę w postaci potu. Krew płynąca do skóry oznacza, że w twoich mięśniach jest mniej krwi, co utrudnia wydajność. Woda tracona w postaci potu odwadnia cię i zmniejsza wydajność. Dlatego odpowiednie techniki chłodzenia mogą poprawić twoją wydajność Hyrox. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest ubranie. Upewnij się, że nie nosisz zbędnych warstw i używaj oddychających materiałów sportowych.
Mam nadzieję, że te porady żywieniowe przydadzą Ci się podczas treningu i kolejnego wydarzenia!
